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Abdominales Laterales


En este artículo explicaremos la ejecución de varios ejercicios que trabajan los abdominales laterales, aunque trabajan también todos los abdominales en su conjunto, comúnmente conocida como oblicuos.

Estos músculos dan un aspecto muy estético a nuestro torso, pero son bastante difíciles de hipertrofiar, por lo que los ejercicios explicados a continuación te ayudarán a conseguir este propósito de una forma óptima.

Crunch de pallof

En una polea alta ponemos un agarre simple (el que se suele usar para el cruce de poleas)y nos la llevamos aproximadamente a la altura de los hombros.

Agarramos el asa con ambas manos y nos alejamos de la polea, debemos de tener los brazos ligeramente semiflexionados y paralelos al suelo, debemos de sentir cierta tensión.

Ahora con una apertura de pies aproximadamente igual que la de los hombros damos un giro de 45º, es decir, el costado debe de estar mirando hacia la polea, ambas manos deben estar en el mango en este momento.

En esta posición damos un giro con el torso de otros 45º manteniendo las caderas rectas, como si estuviéramos haciendo un twist, debemos de mantener el tronco firme y apretado.

Hemos de mantener una postura rígida y los brazos rectos extendidos frente a nosotros.

Una vez que terminamos las repeticiones estipuladas, cambiamos de lado y repetimos el proceso.

Cuanto más juntos estén nuestros pies mayor será la activación del core. Una apertura demasiado amplia pone la presión sobre nuestras piernas en vez de en nuestro core.

Leñador polea alta

De nuevo en una polea alta colocamos el asa simple, la agarramos con ambas manos y las llevamos por encima de la altura de la cabeza, los brazos deben de estar en diagonal y alineados con el cable.

Con una apertura de pies igual que la de los hombros y los brazos bien extendidos, con un solo movimiento tiramos del cable hacia abajo y hacia la rodilla contraria, a la vez que giramos el torso, después volvemos lentamente a la posición inicial.

Debemos de mantener la espalda y brazos rectos, además apretar bien los abdominales para trabajarlos en condiciones.

Repetimos el proceso dependiendo de las repeticiones estipuladas, una vez hechas, los hacemos girando hacia el otro lado.

Inclinaciones laterales con barra (side bends)

Colocamos una barra apoyada en la parte alta de la espalda (como en una sentadilla), obviamente debemos de estar de pie, con una apertura de estos igual que la de la anchura de los hombros.

Manteniendo la espalda recta y la cabeza en alto, doblamos únicamente la cintura hacia la derecha lo más lejos posible. Inhalamos mientras nos doblamos hacia un lado, a continuación, aguantamos la contracción un segundo y volvemos a la posición inicial mientras exhalamos. Después repetimos el movimiento pero moviéndonos hacia el lado derecho, siguiendo las mismas pautas.

Hay que tener cuidado si tienes problemas de espalda o evitar este ejercicio por completo.

También se puede hacer este ejercicio sujetando unas mancuernas en las manos, haciendo la ejecución mucho más fácil y también hace el ejercicio más accesible, ya que muchas personas no pueden ponerse la barra en la espalda por razones de peso si no tienen un rack a mano.




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